domenica 27 settembre 2009

ALLENAMENTO DOMENICALE

Come promesso oggi allenamento 'lungo' collinare partenza dal ponte di Tiberio ore 7.20, aspetto 5' per vedere se c'è qualcuno del blog ma non c'è nessuno, spingo il pulsante start del cronometro e vado...
Il percorso è: ciclabile sul Marecchia, ponticello sull'Ausa Padulli via S.Cristina Casetti discesa verso Rimini...però due volte. Non per imitare MJ, ma provo ad aumentare il kilometraggio, su un percorso collinare che conosco bene in modo da capire se ci sono progressi.
Sensazioni all'inizio non buone, mi sento imballato e un pò coi muscoli addormentati (ieri abbiamo fatto pochi km. di fiaccolata), il tutto fino al 8º km. quando riesco a sciogliermi meglio. Devo anche prendere in considerazione di usare al meglio le nuove Asics Stratus Gel 3.
Fine primo giro, ritorno ai Padulli dove c'è la grande fabbrica di mobili in kit. Passato l'abitato, incrocio il mio amico dell'OLIMPIA AMATORI RIMINI , la soc. di podistica che gira di 180º così adesso siamo in due ad allenarci. Lui ha un passo molto più veloce di me ma io cerco di seguirlo comunque. Arriviamo alla salita delle Grazie 10% e qui, come pronosticato lo 'perdo' perchè la faccio camminando. Arrivo alla fontana, sciolgo una bustina di vit.C nella borraccia, finora mi sono sempre idratato e stamane non ho mangiato, sarà per quello che ogni tanto sento crampi allo stomaco, ma si continua. Ora discesa, il mio terreno preferito, sto con il mio amico, poi passiamo la statale e ci immettiamo per l'ultimo pezzo in ciclabile. Sono ormai 12 km. io stringo i denti e cerco di variare il ritmo; così l'effetto sembra molto allenante, i quadricipiti protestano. Infine ci dividiamo al ponte dello scout, io termino la corsa al Ponte di Tiberio. Sono le otto e cinquanta, il crono della corsa effettiva è: 1h 20' 44'' media a 4 55 al km. km/h 12,5.

7 commenti:

Miticojane ha detto...

Bravo Ciro, ottimo allenamento, se sarei venuto ti avrei avvisato, domenica c'è una corsa a Macerata Feltria, se posso io ci sarò, potresti venire anche tu con tutto il gruppo, sono solo 12 KM, QUI C'è SALITA PERO', ciao a presto

the yogi ha detto...

bene così, avanti tutta.....

ciro foster ha detto...

Grazie come sempre a tutti voi, se non ci foste non riuscirei neanche a pensare di allenarmi!Per domenica MJ, ti farò sapere, però non so.....

unoazero2000 ha detto...

Buon tempo, lavoro efficace. Ne avrai giovamento, sicuro.
Alla grande! Ciao

mercuriodacorsa ha detto...

Ciao Ciro ...........BRAVO o letto nell'ultimo post che ti sei accaparrato le asics ,GRANDE ottima scelta,un plauso va 'anche al duro lavoro che hai fatto.N.B NON scrivere in rosso che oppure cambia sfondo che si fa fatica a leggere(non ti offendere ehhh!!) TE SALUDI!!!

ciro foster ha detto...

Grazie a tutti, MJ che sei sempre mitico!
The yogi, una sintesi di saggezza
Unoazero2000, massime da un atleta di tutto rispetto
Mercurio da Corsa, il poeta della corsa.Ah, Merc., io scrivevo col rosso perchè stacca meglio dal fondo, ma ora cambierò layout, grazie.

unoazero2000 ha detto...

Ciao Ciro.
In ritardo, ecco alcuni consigli per l'allenamento anaerobico.
Anaerobico: intensità elevate e recuperi piuttosto contenuti;
Distanza: la più adatta sono i 400 m. e il 'totale' da percorrere è il 5% dei km settimanali;
Non conoscendo in dettaglio i tuoi tempi (CL, RG, CM, CV ecc.) ma leggendo un pò-di-te dal blog prova questa seduta:
3 x 400 m. a in 1'35"/1'38"
rec. 1'10"/1'20"
per 3 serie totale (recupero tra le serie 2' al passo e 3' di corsa).

Questo lavoro copre la prima settimana, poi quello che ti trascrivo serve per migliorare la fase anaerobica (1 lavoro a sett.):

**1000 m, 7/9 prove, ritmo 3'40"/4' con rec. 3'/3'30";
**2000 m, 4/5 prove, ritmo 3'45"/4'05" con rec. 3'30"/4';
**3000 m, 3 prove, ritmo 3'50"/4'10" con rec. 4'/5'

Sono lavori 'intensi' quindi da gestire con attenzione.

Queste annotazioni che ti lascio sono tratte dal libro di O. Pizzolato "Correre... secondo O.Pizzolato", vogliono essere solo un spunto adatto alla tua richiesta riguardante gli allenamenti anaerobici. Ok?
Ciao!

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